Pysäytän työuupumukseni ennen kuin se pysäyttää minut

Meille sinnikkäille, työorientoituneille suomalaisille taitaa olla aika tavallista, että sinnittelemme työstressimme ja -väsymyksemme kanssa hyvin pitkään ennen kuin myönnämme edes itsellemme, ettemme voi enää hyvin töissä emmekä vapaa-ajalla. Monille työuupumus kehittyy hiljalleen, jolloin siihen ikään kuin tottuu.  Viisautta olisi havahtua omaan uupumukseen mahdollisimman aikaisin, sillä ”päätyyn asti” viety sinnittely ja sitä kautta hankittu burn out voi tarkoittaa pisimmillään vuosien toipumistaukoa. Joillekin täysipäiväiseen työelämään palaaminen voi olla jopa mahdotonta vakavan burn outin jälkeen. Seuraavassa muutamia pointteja, jotka voivat auttaa meitä pysäyttämään alkavan työuupumuksen. Tai selviämään jo päälle vyöryneestä työuupumuksesta.

1. Myönnän uupumukseni, en taistele vastaan

Niin vaikealta kuin se kuulostaakin, oman uupumuksen myöntäminen voi olla tärkeä askel tilanteen paranemiseen. Sen ei tarvitse tarkoittaa sitä, että saman tien romahtaa ja jää sängyn pohjalle kokemaan itsensä luuseriksi. Se voi päinvastoin tarkoittaa sitä, että alkaa tuntemaan myötätuntoa itseään kohtaan. Ja jos vielä uskaltaa puhua uupumuksen tuntemuksistaan työkavereille, saattaa saada heidänkin myötätuntonsa ”kaupan päälle”. Uupumuksesta ääneen puhuminen tuo myös muiden tietoon sen, että työmäärä tai työn sisältö (tai jokin muu seikka) ei ole sillä hetkellä oikeanlainen ja meille sopiva. Joskus pitkään jatkuneen uupumuksen myöntäminen voi johtaa sairauslomaan ja työstä irti päästämiseen. Silloinkin vastaan taistelemisen sijaan parhaiten itseään voi auttaa hyväksymällä tilanteensa ja sen aiheuttamat, ehkä tuskallisetkin tunteensa.

2. Tarkistan, ovatko rentoutumiskeinoni oikeasti rentouttavia

Kokiessamme stressiä kehomme ja hermostomme on yleensä ylivirittyneessä tilassa ja saatamme olla jo hyvinkin tottuneita siihen.  Niinpä hyvin helposti jatkamme samalla moodilla myös vapaa-ajalla; selaamme somea, luemme uutisia, piiskaamme itsemme urheilusuorituksiin tai jotain muuta, mikä pitää aivojemme ja kehomme ylivireystilaa yllä. Usein kyse on välittömän mielihyvän saamisesta – kuten some, pelaaminen tai vaikkapa herkkujen syöminen – sen sijaan, että tekisimme sellaista, mikä oikeasti tuottaisi levollisuutta ja lataisi energiaa. Tai kyse on ”suoritusmoodin” jäämisestä päälle, jolloin vaadimme itseltämme tehokkuutta myös vapaa-ajalla. Emme ehkä anna itsellemme lupaa levähtää, ennen kuin olemme täyttäneet velvollisuutemme tai sisäiset odotuksemme.

Mikä sitten auttaisi oikeasti rentoutumaan ja lataamaan akkuja? Jokin, mikä saa ylivirittyneisyytemme tasaantumaan (eli sympaattisen hermostomme aktivoitumaan), hengityksemme virtaamaan vapaammin ja lihasjännityksemme löysäämään. Jokin, mikä saa meidät tähän hetkeen, kokemaan ja aistimaan tätä hetkeä sen sijaan, että tähtäämme koko ajan johonkin tulevaan.

3. Lisään arkeeni tietoista läsnäoloa

Työpäivän aikana ei ehkä ole mahdollista tehdä varsinaisia meditaatioita tai muita läsnäoloharjoituksia, mutta vaikkapa parin minuutin hengitystaukoihin on taatusti kaikilla mahdollisuus, jos niin haluaa. Tietoiset, syvät hengitykset tasaavat kehon ja mielen ylivireyttä. Myös kaikki lyhyetkin kehotietoisuushetket tuovat meitä pois ylikierroksilla käyvästä mielestä. Voimme rauhoittaa mieltämme vaikkapa keskittymällä hetken aikaa varpaisiimme ja niiden tuntemuksiin.  Toki näitä läsnäolotaitoja pitää harjoitella kotona tai vapaa-ajalla, jotta niitä pystyy sujuvasti siirtämään työelämään. Mikäli uupumuksemme vie meidät sairauslomalle, silloin erilaisille läsnäoloharjoituksille on rutkasti aikaa. Mikäli yksin on vaikea päästä alkuun, netistä löytyy paljon ohjattuja meditaatio- ja rentoutusohjauksia.  

4. Tiedostan elämää ohjaavat arvoni ja mietin, toiminko niiden mukaan

Arvomme kertovat siitä, mikä meille on elämässä tärkeää, miten haluamme elää ja millaisia tunteita haluamme tuntea. Uskaltaisin väittää, että suurimmalle osalle meistä tärkeimpien arvojen joukossa ovat terveys, oma ja läheisten hyvinvointi ja ihmissuhteet ylipäätään. Jokaisen toki kannattaa tehdä oma listansa siitä, mitkä ovat juuri ne omat tärkeimmät arvot. Jo pelkkä tiedostaminen voi auttaa siinä, että alkaa tekemään itsemyötämielisempiä valintoja. Listan ollessa valmis meidän on hyvä pysähtyä miettimään, kuinka paljon aikaa ja panostusta pystymme antamaan tärkeimmille asioille. Joskus voi joutua huomaamaan, että esimerkiksi terveyteen (tai johonkin muuhun itselle tärkeään asiaan) panostaminen toteutuu todella heikosti, vaikka se olisi arvolistamme kärjessä. Voiko yksi syy uupumiseemme olla juurikin tämä, että käytämme aikamme johonkin sellaiseen, mikä ei oikeasti merkitse meille kovinkaan paljon? Onko asiaan mahdollista tehdä muutosta?

5. Työstän tunnelukkojani

Usein työolosuhteet – kiire, paineet, työilmapiiri, huono johtaminen – ovat sellaiset, että ne aiheuttavat kenelle tahansa stressiä tai uupumusta, mutta monesti on myös niin, että pahimmat paineet tulevatkin itseltä. Voi hyvinkin olla, että muiden silmissä näyttäydymme ihan kelpo työntekijöinä, mutta itse koemme valtavaa riittämättömyyttä.  On todettu, että  yleisimpiä tunnelukkoja liittyen työuupumukseen ovat vaativuuden ja uhrautuvuuden tunnelukot. Vaativuuden tunnelukko aiheuttaa meissä kriittisyyttä ja ankaruutta itseämme kohtaan sekä häpeää, kun emme saavuta tavoitteitamme. Uhrautuvuuden tunnelukko  taas tarkoittaa, että asetamme muiden tarpeet omiemme edelle. Palvelemme silloin toisia, olemme avuksi kaikin mahdollisin tavoin, mutta emme osaa pitää huolta omista tarpeistamme. Nämä kaikki haavamme ovat inhimillisiä ja niille on omat syynsä meidän menneisyydessämme. Tunnelukkoja voi työstää itsekseenkin, mutta niiden tiedostamiseen ja käsittelemiseen voi hakea myös apua. Yksi mahdollisuus on lyhytterapeuttinen työnohjaus.